누워서 하는 운동
1) 반듯이 누워서 허리에 얇은 베개를 베고 발끝을 무릎쪽으로 잡아 당기며
다리에 힘을 주고 잠시후 다리에 힘을 빼면서 발끝을 편다.
2) 앞의 자세에서 오른다리를 위로 올리면서 다리에 힘을 준다.
잠시 후 발을 내리면서 힘을 뺀다. 좌우 반복 실시.
3) 한쪽 무릎을 배에 닿을 정도로 꾸부리면서 다리에 힘을 준다.
잠시 후 발을 내리면서 힘을 뺀다. 좌우 반복 실시.
4) 오른다리를 왼다리에 부쳤다가 오른쪽으로 힘 주면서 벌린다.
잠시 후 왼다리에 갖다 대면서 힘을 뺀다. 좌우 반복 실시.
5) 우측 골반은 내리고 좌측골반은 올린다.
바로 한후 반복실시.반대쪽도 마찬가지.
이때 다리는 구부리지 말고 엉덩이 춤추듯 멋있게,
머리와 어깨를 힘껏 들었다가 잠시후 내린다.
6) 서서히 머리와 어깨를 힘껏 들었다가 잠시후 내린다.
7) 발꿈치는 좌우 서로 붙이고 발끝만 좌우로 힘주면서 벌려
잠시 후 도로 붙인다.
8) 기지게 켜듯이 양손을 머리위로 쭉 뻗고, 발은 아래 방향으로 쭉 뻗으면서,
척추 마디 마디를 위 아래로 힘껏 잡아당긴다.
엎드려서 하는 운동
9) 엉덩이 근육에 힘을 주다가 잠시후 푼다.
10) 엎드려서 어깨와 머리를 뒤로 제끼다가 잠시후 바로한다.
11) 엎드려서 한쪽다리를 뒤로 힘을 주며 꺽는다.
잠시후 바로 내린다. 좌우 반복 실시.
12) 한쪽 다리를 구부리지 말고 (오금을 펴고) 든다.
잠시후 바로 내린다. 좌우 반복 실시.
13) 무릎을 굻고 엎드려서 먼저 머리를 가슴쪽으로 숙이며 등을 꾸부린다.
그 다음 반대로 머리를 뒤로 제끼면서 등을 내린다.
앉아서 하는 운동
14) 손을 앞으로 들고 무릎을 꿇고 앉았다가,
상체를 올리면서 무릎과 허리를 펴며 손을 위로 들어 올린다.
잠시후 무릎을 꿇으면서 앉는다.
15) 팔을 들고 무릎은 꾸부리며 허리를 편 자세에서 상반신을 뒤로 30도 가량 제낀다.
잠시후 바로 한다.
16) 팔을 들고 무릎을 구부리며 허리를 편뒤 상반신만 옆으로 비틀어
잠시후 바로 한다. 좌우 반복 실시.
서서 하는 운동
17) 벽에 몸을 대고 섰다가 무릎을 구부리며 앉고 잠시후 무릎을 펴면서 선다.
18) 팔을 들고 서있는 자세로 발끝을 힘껏 올렸다가 잠시 후 반대로 발 뒤꿈치를 내린다.
19) 17번과 18번 운동을 합해서 한다.
20) 팔을 들고 서있다가 한쪽 무릎을 힘껏 올렸다가 잠시후 내린다.
좌우 반복 실시.
21) 토막 위에 올라서서 한쪽 발을 앞으로 힘껏 뻗었다가
잠시 후에 반대로 뒤로 뻗은 후에 바로 선다. 좌우 반복 실시.
| 
Copyright ⓒ q8.or.kr All rights reserved.